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La Salud, El bienestar, El Ejercicio Saludable y La Calidad de Vida
viernes, 3 de julio de 2020
LA VIDA ES CAMBIO. EL CRECIMIENTO ES OPCIONAL. ELIGE DE MANERA INTELIGENTE.
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martes, 30 de junio de 2020
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sábado, 27 de junio de 2020
COMO TRABAJAR EL SUELO PELVICO Y LA FAJA ABDOMINAL DE MANERA EFICAZ Y ASÍ MEJORAR LA POSTURA. DALE LA IMPORTACIA QUE SE MERECE.
Lo ideal sería que desde
pequeñas conociésemos la existencia de nuestro suelo pélvico, y lo tuviésemos
integrado en nuestro esquema corporal. Pero lo cierto es que, por un tema cultural, la autoexploración genital sigue siendo un tabú
en nuestra sociedad.
Si
por el contrario desde pequeñas se hiciese hincapié en el conocimiento de esta
zona, nos daríamos cuenta de que es una parte del cuerpo que trabaja junto a
otras y se activa involuntariamente cuando realizamos acciones tan cotidianas
como levantar peso.
Como repaso a las dos últimas publicaciones de mi
blog, puedo decirte que:
El suelo pélvico es el
conjunto de músculos que recubren nuestra pelvis y que tienen una actividad muy
importante en el día a día de las personas.
Una de las funciones más
conocidas del suelo pélvico, junto con la faja abdominal y los oblicuos
internos, es la de sostener las vísceras del abdomen y la pelvis, es decir
sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor, evitando así prolapsos,
incontinencia urinaria, incontinencia fecal, dolor lumbar, disfunciones
sexuales….
Es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal. Se trata
de un juego de presiones, cierres y aperturas que nos permitirá retener o
evacuar la orina y la bola fecal, según consideremos oportuno.
Pero, este proceso de contracciones no es innato al
ser humano, sino que es un aprendizaje que hemos hecho cuando comenzamos a
dejar de utilizar el pañal y, se ha convertido en un impulso natural de nuestro
cuerpo.
Antes de comenzar a trabajar
el suelo pélvico y la faja y muy importante antes de practicar
cualquier deporte de impacto como correr, fitness….. Es saber cómo está
nuestro suelo pélvico, a través de una valoración pelviperineal. Esta
valoración, realizada por un/una profesional, analiza la postura estática
pélvica, estado y la funcionalidad de la musculatura abdominal, así como la
sensibilidad, reflejos, fuerza y flexibilidad de la musculatura perineal.
Además de valorar el suelo
pélvico es imprescindible que en nuestro día a día adoptemos una buena postura,
vigilemos nuestra dieta y controlemos nuestro peso, factores que nos ayudarán a
evitar disfunciones en el suelo pélvico.
Junto a la valoración
pelviperineal y la rutina de ejercicios para fortalecer la musculatura del
suelo pélvico y la faja abdominal, podemos añadir electroestimulación vía
vaginal y/o anal y también la terapia manual.
Si actualmente padecemos
problemas de incontinencia urinaria cuando realizamos un esfuerzo, cuando
tenemos tos o estornudamos, o bien el ginecólogo nos ha comentado que tenemos
un prolapso, y estamos realizando una actividad física de impacto, sería interesante
hacer un trabajo de reprogramación abdomino-perineal con la ayuda de un
fisioterapeuta especializado, antes de seguir con la actividad física que
realizamos actualmente. Así conseguiremos una correcta
readaptación en la actividad deportiva.
Es muy importante entender y
dar importancia a la prevención de las lesiones del suelo pélvico, para poder
evitar futuras disfunciones en esta zona.
FACTORES QUE DEBILITAN EL
SUELO PÉLVICO:
El estreñimiento crónico es uno de los
principales factores de riesgo de las disfunciones pélvicas. Cada defecación
con fuerza equivaldría a un ‘microparto’ para el suelo pélvico. Por eso, la hidratación es fundamental ya que, previene
el estreñimiento.
El embarazo, parto, posparto y menopausia también son factores
que dañan el suelo pélvico, produciendo atrofia y sequedad vaginal.
Deportes de alto impacto, como pueden ser el voleibol o el running, suelen tener una prevalencia de incontinencia
de orina del 80%.
Además de la mala postura,
una alimentación inadecuada, problemas digestivos, el estrés que influye a la
respiración, problemas emocionales y desconexión de ésta parte del cuerpo.……
TÉCNICAS DE FORTALECIMIENTO
DE SUELO PÉLVICO Y FAJA ABDOMINAL:
GIMNASIA ABDOMINAL
HIPOPRESIVA: tiene su origen en el Dr.
Marcel Caufriez, un Belga experto en Kinesioterapia (tratamiento de lesiones y
enfermedades mediante el movimiento) y readaptación.
Es una actividad que persigue
la caída de la presión intraabdominal a base de autoposturas que la provoquen y
de generar con el diafragma torácico la succión de los músculos abdominales y
del periné, que de forma completamente involuntaria se elevan y reorganizan.
La Reprogramación sictemática
funcional es una adaptación de las
técnicas hipopresivas a la actividad física que se practica en gimnasios…..
A largo plazo,
mediante una realización diaria, pueden conducir a un aumento del tono del suelo pélvico y de la faja
abdominal.
La realización diaria (20 minutos al día) de ejercicios abdominales hipopresivos durante 6 meses, aumenta significativamente el tono básico y el tono de carga del suelo pélvico y disminuye el diámetro de la cintura.
Tiene
sus contra indicaciones de práctica así que para realizar ésta práctica
deberías consultar con un/una profesional.
EJERCICIOS
KEGEL O DE CONTRACCIÓN VOLUNTARIA:
Los ejercicios de Kegel son ejercicios simples
que consisten en activar la
musculatura del suelo pélvico como si tuviésemos la intención de contener la
orina o de sujetar un tampón. Realizamos una contracción del ano y de la vagina como si nos
estuviésemos aguantando un pedete y aguantando el pipi, pero con la condición
de no apretar ni los glúteos, ni la parte interna del muslo, ni bloquear la
respiración.
Si nuestro objetivo es
fortalecer esta musculatura, debemos realizar tres veces al día 10
contracciones de 5 segundos sin dejar de respirar, descansando 5 segundos entre
contracción y contracción, pudiendo llegar a descansar 10 segundos en caso de
sentirnos fatigadas. Lo interesante sería poder aplicar estos ejercicios
en momentos de esfuerzo, por ejemplo, cerrar el suelo pélvico mientras
levantamos peso.
Sería
interesante pasar una evaluación con un fisioterapeuta especializado para
personalizar cada ejercicio (que te diga cuánto debes aguantar tú). Cada
persona es un mundo.
EJERCICIOS MAHA BANDHA:
La palabra "bandha"
significa bloquear, enlazar, atar juntos.
Bandhas, implican la contracción de los músculos a la zona que
pertenece. Es una llave de cierre.
Hay tres bloqueos musculares
llamados Jalandhara bandha, Uddiyana Bandha y Mula Bandha.
Están situados en la
garganta, el abdomen y el periné, respectivamente.
Cuando trabajamos estos tres
bandhas juntos se convierte en Maha Bandha, la gran cerradura.
Como hay tres bandhas, hay
tres grupos de músculos involucrados: esternocleidomastoideo (cuello), el
transverso abdominal y los músculos del suelo pélvico.
La contracción de estos músculos
afecta al sistema nervioso, circulatorio, respiratorio, endocrino.
Los bandhas están relacionados con los chakras
y éstos a su vez con las glándulas endocrinas.
Tiene
sus contra indicaciones de práctica así que para realizar ésta práctica
deberías consultar con un/una profesional.
TRONCO PROPIOCEPTIVO:
Este método responde a la
"Reeducación Postural ProPiocePtiva Perineal", técnica diseñada por
Chantal Fabre-Clergue (matrona y sexóloga) para el tratamiento de las
disfunciones del suelo pélvico mediante la reeducación postural y del
equilibrio del cuerpo.
Como herramienta esencial se
utiliza una plataforma inestable, un tronco en este caso, con unas medidas
exactas para llevar a cabo el ejercicio.
Al ser un ejercicio
propioceptivo, además de la musculatura del suelo pélvico también se trata a la
vez la musculatura abdominal y diafragmática. Es un método que fomenta el
estímulo de la cadena de enderezamiento y por ello la gestión de las presiones
toraco-lumbares.
Este ejercicio no tiene
contraindiciaciones, salvo en aquellas personas que presenten algún problema de
rodilla o tobillo por la dificultad del ejercicio no por que sea
contraproducente para el paciente.
El método está indicado tanto para hombres como para mujeres y resulta un complemento ideal para el resto de técnicas o tratamientos que se lleven a cabo en la rehabilitación del suelo pélvico.
TRABAJO POSTURAL DE PIE O
SENTADO/A CON UNA BASE INESTABLE:
La postura es muy importante cuando hablamos del
suelo pélvico, ya que este tiene que soportar todas las presiones que le vienen
desde arriba. Si el diafragma está con un buen tono, nos ayudará a normalizar
nuestra postura. Además, si realizamos una buena autoelongacion, nos permitirá
activar la musculatura profunda de la espalda y del abdomen, sosteniendo así
parte de las vísceras, y no habrá tanto impacto sobre el suelo pélvico.
Como base inestable podríamos utilizar para la
posición de de pie o bipedestación un BOSU y para la posición de sentado/a un
balón de fitball.
EJERCICIO DE PLANCHA DINÁMICA:
Nos colocamos en posición de cuadrupedia funcional o cuatro apoyoa, con las rodillas a la anchura de nuestra pelvis y las manos debajo de nuestros hombros. Mantenemos la columna y la pelvis neutra, imaginando en todo momento como que estamos empujando el suelo con nuestras manos, pero sin flexionar la espalda. Realizamos una autoelongación para activar aún más el abdomen y la intentamos mantener durante todo el ejercicio. Cogemos aire y al espirar levantamos las rodillas 1-2 cm del suelo, sin que nuestro cuerpo se modifique. La postura se mantiene igual. Al inspirar volvemos a apoyar las rodillas en el suelo, las apoyamos, pero no las dejamos caer. De nuevo al exhalar volveremos a desengancharnos del suelo y al inspirar volveremos a apoyar las rodillas en el suelo. Empezamos por una serie de 10 repeticiones con la finalidad de aumentar a 15-20 hasta 25-30 repeticiones.
Ojo con las muñecas. Si te duelen
haz menos repeticiones.
Lo importante, es que no nos
conformemos. Ante cualquier síntoma, debemos consultar con un especialista. El
hecho de ser mujer o hacernos mayores no tiene por qué ser motivo de
incontinencia urinaria o molestias en la zona pélvica. Debemos de poder
disfrutar en plenitud de cualquier etapa de nuestras vidas. Dale la importancia
que se merece.
Arantxa Arregui Arizaga.
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